12 Alimentos ricos em ferro e a importância para saúde

Quais são os alimentos ricos em ferro

alimentos ricos em ferro

O ferro é um mineral essencial para a formação das células sanguíneas (hemoglobina) que, por sua vez, ajudam a transportar o oxigênio pelo corpo. Além disso, ainda auxilia na manutenção da saúde do coração e do sistema imunológico. Alguns dos principais alimentos ricos em ferro também contribuem para a saúde da pele, no sentido de que ajuda na produção de colágeno e elastina.

Aprender quais são os alimentos ricos em ferro é essencial para todas as fases da vida e devem ser ingeridos com frequência. Principalmente durante a gravidez, fase de crescimento (crianças e adolescentes) e na terceira idade. A carência desse tipo de alimento provoca cansaço, fraqueza, dificuldade de concentração e falta de energia. Além é claro de doenças como a anemia.

Quais são os alimentos ricos em ferro

O que poucos sabem é que existem dois tipos de ferro, sendo primeiro deles o ferro heme que está presente em carnes vermelhas. E o ferro não-heme, encontrado em vegetais. A diferença entre estes está no fato de que, o encontrado nas carnes vermelhas é mais fácil de ser absorvido pelo organismo.

Em contrapartida, o ferro não-heme necessita de uma fonte de vitamina C para ser melhor absorvido pelo organismo. É por isso que pessoas adeptas ao estilo de vida vegano ou de alimentação vegetariana devem tomar cuidado com a alimentação, para evitar a carência de vitaminas e minerais.

1. Carnes vermelhas

Apesar de muito se falar dos malefícios do consumo de carne vermelha, quando feito com moderação, ela se torna a principal fonte de ferro para o organismo. No geral, há 5 mg para cada 100 gr do alimento. As principais fontes são: fígado, rins e coração.

2. Carnes de peixes

Quando se pensa em peixe, a primeira referência é o ômega-3, entretanto, também há nos peixes uma boa concentração de ferro, sendo que a média é de 0,5 mg para cada 100 gr.

3. Ovos

alimentos ricos em ferro
Crédito: Pixabay

Em especial a gema do ovo, que contém cerca de 1mg por unidade. Apesar de ser a parte mais calórica, é um alimento rico em vitaminas como A, complexo B e D, além de outros minerais como ácido fólico, ômega-3 e cálcio. Mas não é preciso desperdiçar a clara, pois ela também é muito nutritiva.

4. Cereais são alimentos ricos em ferro

Os integrais, quinoaaveia, cevada e trigo, por exemplo, são excelentes fontes de ferro e em média representam cerca de 5mg para cada 100 gr. Lembre-se que cada um destes possuem outros benefícios associados (diferentes) e devem ser integrados à sua dieta com cuidado, progressivamente e de forma variada para garantir uma alimentação equilibrada.

5. Leguminosas

Os alimentos ricos em ferro como lentilha e feijão (branco, preto ou carioca) são capazes de fornecer cerca de 2 mg para cada 100 gr do alimento. Tenha atenção que não é preciso consumir apenas esses alimentos, mas sim diversificar o prato.

6. Vegetais (verdes)

São exemplos o agrião, rúcula, espinafre, couve e brócolis. Ou seja, aqueles que possuem as tonalidades mais escuras do verde possuem cerca de 3,6 mg (para cada 100 gr) e são considerados alimentos ricos em ferro, além de serem alimentos ricos em fibras. Também ajudam a potencializar a imunidade do organismo.

7. Beterraba

O ideal de consumo desse alimento rico em ferro é que seja crua. Quando cozida, a beterraba perde parte dos seus nutrientes e minerais. Além disso, potencializa a saúde do coração, ossos e cérebro, além de ajudar no controle de açúcar no sangue (índice glicêmico). A cada 100 gr é possível encontrar 2,5 mg de ferro.

8. Frutas secas

Apesar de algumas frutas serem recomendadas a sua ingestão in natura para absorção das vitaminas, nutrientes e minerais, existem aquelas que podem ser “secas”, como é o caso do figo, uva passas, pêssego e damasco. Elas possuem uma concentração de aproximadamente 2 mg de ferro para cada 100 gr.

9. Oleaginosas

Você sabia que as oleaginosas como avelã, amêndoas, pistache e castanha-do-Pará são alimentos ricos em ferro? Elas possuem cerca de 2,5 mg para cada 100 gr e podem ser encontradas até mesmo em barrinhas de cereais. Tome cuidado apenas com aquelas que possuem alta concentração de açúcar. Prefira as naturais para ter sempre em mãos um lanche saudável.

10. Ostras são alimentos ricos em ferro

alimentos ricos em ferro
Crédito: Pixabay

Essa é, com certeza, um dos alimentos ricos em ferro que, quando consumido cerca de 8 unidades, pode fornecer entre 5 mg e 9 mg de ferro. Além disso, também é rica em vitamina D e cálcio. Além destes benefícios, também auxilia na saúde sexual masculina. Mas deve ser evitada pelas gestantes e lactantes, devido ao risco de toxoplasmose.

11. Sementes de abóbora

A cada 28 gr de semente de abóbora há cerca de 4,2 mg de ferro. Também é rica em vitamina K, zinco e manganês. Ela pode ser feita em casa, sendo que para isso basta retirar as sementes, lavar, deixar secar e depois levar ao forno para torrar. O consumo pode ser em saladas ou triturada (em pó) para ser misturada em outros alimentos.

12. Tofu

Esse alimento feito a base de soja possui cerca de 3 mg de ferro para cada 100 gr. Apesar de não ser um alimento tão popular é a base de refeições vegetarianas e asiáticas. Ele pode ser consumido in natura ou então marinado em tempero da sua preferência para ser acrescentado em diversos pratos.

Tabela de alimentos ricos em ferro

ALIMENTOS RICOS EM FERRO

CONCENTRAÇÃO POR CADA 100 GRAMAS

Fígado de frango

8,5 mg

Coração de frango

6,5 mg

Fígado de boi

5,8 mg

Sardinha (em conserva)

3,5 mg

Marisco (cozido à vapor)

22 mg

Atum (fresco e grelhado)

2,3 mg

Cordeiro

1,8 mg

Atum (enlatado)

1,3 mg

Semente de Abóbora

14,9 mg

Pistache

6,8 mg

Cacau em Pó

5,8 mg

Semente de Girassol

5,1 mg

Grão-de-Bico (cozido)

2,1 mg

Lentilha (cozida)

1,5 mg

Acelga

0,3 mg

Abacate

0,3 mg

Outros benefícios associados ao ferro

Assim como o ômega-3 é essencial para a saúde do corpo humano, o ferro também é. Na fase de crescimento, ele ajuda e potencializa o aprendizado cognitivo. Durante a gravidez o ferro ajuda a produzir mais células sanguíneas e também a placenta, que irá proteger o bebê durante toda a gestação.

Já no parto e até mesmo na recuperação do pós-parto, os alimentos ricos em ferro previnem o risco de morte maternal, assim como permitem que o bebê nasça saudável e apto para se desenvolver ao longo da sua infância.

Durante a puberdade há necessidade de consumo de alimentos ricos em ferro, principalmente as mulheres devido à menstruação. A cada ciclo, potencializa-se a perda de ferro presente no organismo devido ao sangramento.

Como melhorar (e aumentar) a absorção de ferro no organismo?

alimentos que reduzem a absorção do ferro
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De nada adianta comer diversos alimentos ricos em ferro se o seu organismo estiver desequilibrado. Alguns alimentos, inclusive, podem desfavorecer essa absorção e, provocar a deficiência no organismo. Assim como para os vegetarianos e veganos, incluir alimentos que potencializa a absorção é muito importante. Por isso as dicas são:

Evite alimentos ricos em cálcio durante as principais refeições

Alimentos como iogurtes, pudim, leite e queijo, por exemplo, são inibidores naturais da absorção desse mineral. Portanto, o ideal é deixá-los para serem consumidos intercalados, ou seja, durante os lanches da manhã ou da tarde.

Evite os alimentos integrais no almoço e jantar

Apesar de serem alimentos saudáveis, ao serem consumidos junto com um dos alimentos ricos em ferro, podem prejudicar a absorção. Essas substâncias inibidoras são os filatos presentes nos cereais e também nas fibras destes alimentos de origem integral.

Evitar os abusos

Principalmente de doces, chocolates e bebidas alcoólicas como o vinho, pois possuem uma substância chamada de polifenóis e filatos, que são inibidores naturais do ferro no organismo.

Cozinhe em panela de ferro

Assim como as pessoas mais velhas falavam para cozinhar o feijão com um prego dentro da panela, também se fala em cozinhar o alimento nesse tipo de recipiente. Ele tem a capacidade de potencializar e transformar alimentos simples, como o arroz, em alimentos ricos em ferro.

Qual é a necessidade de consumo de ferro por idade?

A necessidade diária de ferro no organismo vai variar de acordo com a faixa etária, assim como o sexo e a condição (grávidas e nutrizes), portanto é preciso ter atenção. No caso das gestantes o ideal é fazer o acompanhamento médico pré-natal, para saber se há ou não a necessidade de suplementação. Não faça a ingestão de suplemento ferroso sem a recomendação médica.

Veja a tabela:

FAIXA ETÁRIA

CONSUMO DIÁRIO IDEAL DE FERRO

Bebês: 7-12 meses

11 mg

Crianças: 1-3 anos

7 mg

Crianças: 4-8 anos

10 mg

Meninos e Meninas: 9-13 anos

8 mg

Meninos: 14-18 anos

11 mg

Meninas: 14-18 anos

15 mg

Homens: >19 anos

8 mg

Mulheres: 19-50 anos

18 mg

Mulheres: > 50 anos

8 mg

Grávidas

27 mg

Nutrizes: < 18 anos

10 mg

Nutrizes: > 19 anos

9 mg

Excesso de ferro no sangue

Apesar de ser importante consumir alimentos ricos em ferro é preciso ter atenção ao excesso. Ele pode causar cansaço, perda de sono, queda de cabelo e até mesmo alteração no ciclo menstrual. É preciso ter atenção que, quando esse problema se prolonga, pode causar falência de órgãos como a tireoide, coração, pâncreas e o fígado.

Normalmente esse tipo de problema está relacionado a doenças genéticas, como é o caso da hemocromatose. Também pode ocorrer em casos de pessoas que fazem muitas transfusões sanguíneas ou mesmo exageram no consumo de suplementos alimentares vitamínicos.

Principais sintomas

sintomas de excesso de ferro
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Infelizmente os sintomas são bastante comuns aos de outros problemas de saúde, como por exemplo alteração hormonal ou mesmo infecções. Portanto, o ideal é pedir pela contagem de hemácias durante os exames de rotina (que incluem exames de sangue).

  • Cansaço e fraqueza no corpo;
  • Impotência;
  • Dor abdominal e nas articulações;
  • Perda de peso;
  • Alteração no ciclo menstrual;
  • Queda de cabelo;
  • Atrofia muscular;
  • Inchaço;
  • Arritmias.

Para tratar esse tipo de problema é preciso consultar um médico especialista para que ele possa indicar o melhor tratamento para o seu caso. Entretanto, existem opções como:

Flebotomia: sangria terapêutica para retirada de 450/500 ml de sangue com o objetivo de reduzir a quantidade de ferro no organismo.

Dieta: equilibrada e não apenas com foco nos alimentos ricos em ferro, mas incluir aqueles que reduzem a absorção como o leite e seus derivados e o chá preto, por exemplo.

Quelantes de ferro: são suplementos capazes de impedir que o ferro se acumule no organismo e prejudique a saúde do corpo. Eles podem ser encontrados na forma de comprimidos ou por meio de uma agulha subcutânea que libera a substância gradualmente.