Brócolis: Tudo Que Você Sempre Quis Saber e Mais

brócolis sem ser cozinhado

Brócolis: É bom Para Quê? E Para Que Serve?

Antes de dizer que não gosta de brócolis, dê uma segunda chance ao legume. Ele é rico em cálcio e proteína e poderá ser mais útil do que imagina! Quem não ama brócolis é porque nunca comeu o vegetal bem preparado.

Combina com tudo, tem alto teor de proteínas e é fácil de fazer. Entretanto, o brócolis ainda é daqueles alimentos amados ou odiados na culinária. Muitas crianças não conseguem se adaptar ao sabor ou a textura. Mas os pediatras defendem que é questão de hábito.

Oferecer o alimento diversas vezes e em diferentes formas é essencial para o desenvolvimento do paladar infantil. Para os adultos que não são fãs da delícia, existem receitas que mascaram o gosto característico do brócolis. Veja porque comer o vegetal e quais os muitos usos que pode fazer dele na sua cozinha no artigo abaixo.

brócolis

Origem do brócolis

O vegetal é originário da Itália. Por isso que brócolis em inglês é broccoli, ou seja, é basicamente como se diz e escreve em italiano. A etimologia é proveniente do latim, em que brocco quer dizer raiz ou broto, e broccoli pontas ou múltiplas cabeças. No século XVII, o brócolis já era mencionado em alguns livros e textos.

Apesar disso, em toda a Europa se encontram vestígios do vegetal e do seu uso há muito tempo. Pertencente a família Brassicaceae, o brócolis é um “irmão” da couve, da couve-flor, do repolho e da couve-de-bruxelas. Por isso que, em algumas questões, os vegetais são todos parecidos, seja no formato ou no paladar.

Brócolis valor nutricional

Riquíssimo em cálcio, o alimento pode facilmente substituir o leite. É que, dependendo do tamanho e da forma, cada 100 gramas de brócolis contem cinco vezes mais cálcio que a mesma quantidade de leite de origem animal. Por esta razão que é importante comê-lo e oferece-lo às crianças, principalmente em uma dieta vegetariana ou de intolerância e alergia a lactose.

Porção de 100 gramas de brócolis cozidos (sem gordura adicionada)

Energia35 calorias
Carboidratos7,14 gramas
Proteínas2,37 gramas
Gorduras0,41 gramas
Colesterol0 miligramas
Fibras3,3 gramas
Vitamina A623 IU
Vitamina C89,2 miligramas
Cálcio47 miligramas
Ferro0,7 miligramas
Magnésio21 miligramas

 

Variedades e tipos de brócolis, como escolher?

Quem frequenta o supermercado e a seção hortifruti já viu que existem muitos tipos de brócolis. O mais comum, é o brócolis americano. É aquele que lembra uma pequena árvore, toda verde vibrante com uma copa muito cheia.

Mas há também o chinês, cujo os ramos são mais extensos e tem um verde mais escuro. Este é muito utilizado na culinária asiática, em pratos como yakisoba, por exemplo. Na Europa, encontra-se ainda um que parece um buquê de noiva, é o romanesco, como na imagem acima. Aqui no Brasil, ainda é difícil encontra-lo.

O importante é, na hora de escolher, saber qual deles está mais apto para o consumo. Evite sempre os que estão com mal aspecto ou têm partes amareladas e descoloridas. Isso significa que já começou a passar do ponto de um alimento fresco.

Antes de comer, ainda mais se for ingeri-lo cru, lave muito bem o vegetal. De preferência, deixe de molho em água com uma colher de vinagre de maçã, por uns dez minutos. Isso fará com que as bactérias e microorganismos indesejados sejam repelidos.

Brócolis: benefícios e malefícios

Comer vegetais faz bem e ninguém põe isso em causa, nem mesmo os médicos. Porém, é normal ter dúvidas como: “posso comer brócolis todos os dias?”. A verdade é que tudo deve ser manejado com moderação, até mesmo aquilo que é considerado saudável.

Mesmo o brócolis sendo um dos favoritos da Organização Mundial de Saúde (OMS), não se recomenda o seu consumo diário. Principalmente quando se trata de pessoas com problemas de tireóide. No hipotireoidismo, o vegetal tem a capacidade de bloquear a utilização e a absorção do iodo, e acabam assim retendo a atividade da glândula tireóide.

Não quer dizer que você não possa comer brócolis de todo. Não seja radical! A questão é que você precisa ter uma dieta balanceada, com vegetais, frutas, cereais, carboidratos, etc.

brócolis

15 Benefícios do brócolis

Já sabemos que o alimento é rico em vitaminas, proteínas e cálcio. Mas para que serve tudo isso?

1. Emagrecer

Isso mesmo, o brócolis é seu aliado na luta contra a balança. Primeiro porque um copo cheio do alimento cru tem apenas 30 calorias. Brócolis cozido, a mesma quantidade, tem 54 calorias. In natura, o vegetal fornece mais de 100 por cento da necessidade diária das vitaminas C e K.

Sem falar que os fitoquímicos presentes no brócolis, como o sulforafano, podem exercer um efeito de queima de gordura, desencadeando a quebra das células adiposas. Quer emagrecer, coma mais brócolis!

2. Rico em fibras

As fibras são essenciais para o bom funcionamento do sistema digestório e dos intestinos. Comer fibras também ajuda a emagrecer, pois elas contribuem para a sensação de saciedade. Além de conterem vários micronutrientes que podem ajudar a perder peso, como o cálcio e o crômio.

3. Bom para grávidas

Assim como o kefir, o brócolis também tem bastante ácido fólico e vitamina A. Ambas as substâncias são vitais no desenvolvimento do feto ou embrião. São elas que auxiliarão o crescimento do sistema nervoso e visão.

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4. Excelente na luta contra o câncer

Basicamente não existe alimento melhor que o brócolis para quem está na luta contra um câncer. O vegetal é fonte de luteína e sulforafano, antioxidantes muito potentes e cada vez mais estudados por cientistas.

Estas substâncias químicas são produzidas pelo corpo ou encontradas em frutas, vegetais e grãos. Elas podem ajudar a encontrar e neutralizar os radicais livres que causam danos às células do nosso organismo. O brócolis é recomendado pelos médicos durante o tratamento de quaisquer tumores, especialmente de estômago e de intestinos.

5. Função detox

A presença da vitamina C, do enxofre e de certos aminoácidos fazem do brócolis um ótimo desintoxicante natural. Ingerir brócolis ajuda a remover os radicais livres e algumas toxinas, como o ácido úrico do corpo.

Isso purifica o nosso sangue, mantendo afastados os problemas relacionados com toxinas, como furúnculos, coceiras, erupções cutâneas, gota, artrite, reumatismo, cálculos renais e diversas doenças de pele, como eczema e edemas. Por isso que muitas pessoas utilizam o vegetal na preparação de sucos verdes, principalmente em dietas de jejum intermitente.

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6. Evita doenças cardíacas e pressão alta

Além dos antioxidantes já mencionados, o brócolis também contém um alto teor de fibras, juntamente com níveis significativos de betacaroteno, ômega 3 e outras vitaminas. Todas essas substâncias ajudam a reduzir o colesterol ruim e manter o coração funcionando corretamente, regulando a nossa pressão sanguínea.

Além disso, o potássio encontrado no vegetal é um vasodilatador, que pode aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar a oxigenação de órgãos essenciais, relaxando a tensão e o estresse sob as veias e o coração.

7. Bom para problemas de vesícula

Quando cozido no vapor, as fibras do brócolis combinam melhor com os ácidos biliares tornando a sua excreção muito mais fácil e eficiente. A excreção dos ácidos biliares está ligada a regulação dos níveis de colesterol e outras funções importantes.

8. Ação anti-inflamatória

O brócolis pode ser considerado um bom anti-inflamatório, pois pode retardar os danos às articulações associados com a osteoartrose. Diversos estudos mostram que o sulforafano presente no alimento pode ajudar as pessoas que sofrem de artrite, porque age bloqueando as enzimas que causam a destruição da articulação. Isso interrompeo efeito de uma molécula chave conhecida por causar a inflamação.

Os ácidos graxos, como o ômega 3, presentes no brócolis também podem ajudar a conter processos inflamatórios.

brócolis

9. Nos faz parecer mais jovens

Quem é que não quer parecer alguns anos mais jovens? Esqueça os cremes de rejuvenescimento. O vegetal é rico em antioxidantes, como a vitamina C. Quando consumidos via oral em usa forma natural, os antioxidantes combatem danos causados a nossa pele.

Sabe aquelas manchas de sol e poluição? Então, invista na ingestão do brócolis e verá diferença em alguns meses. Ele também ajuda a reduzir rugas e a melhorar a textura da pele em geral.

Quando se fala em vitamina C, em geral, as pessoas pensam automaticamente nas frutas cítricas. Por isso vale lembrar que uma porção de um copo de brócolis cru contém mais vitamina C do que o recomendado diariamente. O componente desempenha um papel fundamental na formação de colágeno, o principal sistema de suporte da pele.

10. Protege a saúde dos olhos

A zeaxantina, o betacaroteno, a vitamina A, o fósforo e outras vitaminas do complexo B, C e E encontradas no brócolis são muito benéficas para a saúde dos olhos. Estas substâncias protegem contra a degeneração macular e a catarata, além de reparar danos causados pela radiação solar.

11. Previne distúrbios estomacais

Boa parte do brócolis são fibras, o ingrediente principal para a cura da constipação e benéfico para quase todas as doenças do estômago. Sim, muita gente vai lembrar que brócolis, bem como seus “irmãos” que falamos acima, causa gases. Entretanto, vai depender dos acompanhamentos que você optar por comer junto.

Em geral, as fibras acrescentam volume ao alimento, retém a água e tornam os movimentos intestinais mais saudáveis. O magnésio e as vitaminas presentes no brócolis também podem curar a acidez estomacal, facilitar a digestão e a absorção dos nutrientes dos alimento e reduzir eventuais inflamações no trato digestivo.

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12. Evita e trata a anemia

Anemia é a diminuição de células vermelhas no sangue e está diretamente relacionada com a falta de ferro e certas proteínas no organismo. O brócolis é rico em ambos e, portanto, constitui um excelente remédio contra anemia.

O cobre, também encontrada no brócolos, é um outro mineral essencial para a produção de células vermelhas do sangue e, juntamente com o ferro, tem um papel fundamental na sua renovação e manutenção dos seus níveis.

13. Fortalece o sistema imunológico

As substâncias responsáveis pelas tonalidades verdes e roxas encontradas nas diferentes variedades de brócolis são a vitamina C, o betacaroteno e outras vitaminas, que já falamos aqui. Também estão presentes muitos minerais, principalmente o selênio, cobre, zinco e o fósforo. Estes nutrientes compõem um grupo de grandes fortalecedores do sistema imunológico que pode protegê-lo de inúmeras infecções.

O brócolis também é uma fonte rica de um fitonutriente chamado kaempferol. Ele age dentro do nosso aparelho digestório e tem a capacidade de diminuir o impacto de substâncias relacionadas à alergia. Também interfere no sistema imunológico, ao diminuir o impacto de substâncias relacionadas à alergia. Ou seja, o kaempferol pode ajudar a reduzir o risco de inflamações crônicas.

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14. Ajuda a reter vitamina D

Brócolis não é uma fonte direta de vitamina D, mas é uma excelente fonte de vitamina K e também da vitamina A, na forma de betacaroteno. Muitas pessoas têm grandes deficiências de vitamina D, que não podem ser corrigidas somente através de dieta, precisando ingerir suplementação alimentar.

Quando grandes doses suplementares da vitamina são necessárias para compensar a deficiência, é preciso um abastecimento de vitamina K e vitamina A, para ajudar a manter o equilíbrio do metabolismo da vitamina D.

Assegurar a ingestão adequada das vitaminas, junto com a suplementação de vitamina D, é importante para garantir os resultados do tratamento. Neste caso o brócolis pode desempenhar um papel particularmente útil para equilibrar o processo, uma vez que ele contém uma forte combinação de ambas as substâncias.

15. Controla a diabetes

O brócolis contém um ingrediente que pode ajudar as pessoas que têm diabetes tipo 2 a controlarem o seu nível de açúcar no sangue. De acordo com um novo estudo, uma substância presente em vegetais crucíferos, como brócolis e brotos, chamada sulforafano é a responsável pelo efeito, tendo ela reduzido os níveis de glicose em experiências anteriores em laboratórios feitas em ratos diabéticos.

brócolis

Brócolis: como fazer?

Cru, cozido no vapor ou fervido, como ele é mais nutritivo? A grande dúvida permanece e não é tão simples assim responder. A maneira de preparar o brócolis pode afetar na quantidade e quais nutrientes serão obtidos. Se o objetivo for, por exemplo, absorver seus benefícios anticancerígenos, o ideal é não cozinha-lo por muito tempo.

Antes de decidir a forma de preparo, o ideal é saber qual a sua ambição. Também é interessante ter o acompanhamento direto de um nutricionista ou nutrólogo, a fim de perceber quais as melhores formas de incorporar o alimento na sua dieta.

Alguns estudos recentes revelam que ferver o brócolis pode minar os efeitos das enzimas do alimento que combatem o câncer e outras doenças. Para os cientistas, ferve é pior que fritar ou cozinhar no vapor e no microondas. Quando o brócolis é cozido no vapor por no máximo 20 minutos; colocado no microondas por até três minutos; e frito por até cinco minutos; não há uma perda significativa de substâncias essenciais.

As mesmas pesquisas também constataram que o brócolis cru mantém todos os seus nutrientes, mas é mais propensos a irritar o sistema gastrointestinal e causar gases. Cozinhar no vapor por alguns minutos pode ser a solução, até para dar mais maciez ao vegetal.

Se tiver de ferver o brócolis, reutilize a água. O que fica na panela, aquele líquido esverdeado, é super nutritivo. Você pode aproveitar para cozinhar um macarrão ou, até mesmo, fazer uma sopa.

Brócolis: Receita

Confira aqui três receitas rápidas e deliciosas.

1. Torta de brócolis light

Fácil preparo e ideal para um jantar em família.

Ingredientes da massa:

  • Um tablete de fermento biológico fresco;
  • 200 gramas de farinha de trigo integral;
  • Meia xícara de chá de água morna;
  • Uma pitada de sal;
  • Uma clara de ovo;
  • 50 gramas de margarina vegetal.

Ingredientes do recheio:

  • Um dente de alho amassado;
  • Uma cebola picada;
  • Meia xícara de chá de queijo cottage;
  • Um maço de brócolis chinês;
  • Um tomate sem pele e sem semente picado;
  • Sal e pimenta a gosto.

brócolis

Modo de preparo:

Em uma vasilha funda adicione todos os ingredientes secos da massa, misture bem, então adicione os molhados. Misture tudo bem com as mãos até começar a desgrudar das mãos e formar uma massa. Reserve e deixe crescer até que dobre de tamanho.

Enquanto isso, prepare o recheio. Em uma panela, refogue o alho e a cebola no azeite, acrescente o brócolis picado e deixe refogar por uns cinco minutos. Então acrescente o tomate, o queijo e tempere a gosto.

Abra a massa em uma superfície lisa e forre metade dessa massa em uma assadeira antiaderente ou de silicone. Adicione o recheio e cubra com o restante da massa. Leve ao forno médio pré-aquecido por meia hora ou até dourar. Sirva a seguir.

2. Omelete de brócolis light

Uma receita fitness para você comer sem culpa!

Ingredientes:

  • Quatro ovos;
  • Uma xícara de chá de brócolis cozidos e picados;
  • Cebolinho verde picado a gosto;
  • Um fio de azeite;
  • Uma cebola pequena ralada;
  • Sal e pimenta a gosto;

Modo de preparo:

Bata os ovos em uma tigela com um garfo até ficar espumoso, então adicione os outros ingredientes um a um, os temperos, exceto o azeite e misture delicadamente até que incorporem. Despeje um fio de azeite em uma frigideira de tamanho médio antiaderente, aqueça e despeje os ovos batidos.

Deixe cozinhar em fogo baixo até ganhar consistência, então vire e doure do outro lado. Quando estiver levemente tostado, desligue o fogo e sirva.

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3. Filé oriental

Essa receita é para quem quer ganhar músculos. Rica em proteínas e hipocretina.

Ingredientes:

  • 400 gramas de filé em dois bifes;
  • Quatro colheres de sopa de azeite;
  • Uma colher de sopa de gengibre ralado;
  • Dois dentes de alho picados;
  • Uma cebola fatiada;
  • Um pimentão vermelho fatiado;
  • Meio maço de brócolis levemente cozido;
  • Duas colheres de sopa de molho de soja biológico;
  • Duas colheres de sopa de maisena;
  • Sal a gosto;
  • Uma colher de chá de óleo de gergelin torrado.

Modo de preparo:

Primeiro, bata os bifes para que fiquem macios e incorporem os sabor dos temperos. Depois corte-os em tiras finas. Coloque em uma tigela e misture com metade da maisena e reserve.

Pique os brócolis grosseiramente. Aqueça metade do azeite em uma frigideira e, quando estiver bem quente, adicione a carne. Misture e refogue por cerca de três minutos, retire da frigideira e reserve.

Acrescente o azeite restante a mesma frigideira, sem lavar, e aqueça novamente. Refogue nela o alho e o gengibre, misture bem e acrescente as tiras de cebolas e os pimentões. Então acrescente as tiras de carne novamente à panela e o brócolis por último.

Cozinhe por dois minutos e misture o molho de soja e a maisena restante. Deixe engrossar e adicione o óleo de gergelim. Pode servir com arroz de acompanhamento.

 

 

Fontes: G1, El País e National Cancer Institute

Crédito das imagens: Pexels e Unsplash