Como começar a ser vegetariano? Aprenda um passo a passo prático e eficaz

Adotar uma alimentação vegetariana ou um estilo de vida sem carne pode parecer saudável e fácil. Porém muitas pessoas encontram dificuldades em decidir optar por comer apenas comida vegetariana. Se você está tentando mudar ou quer apenas se informar sobre como começar ser vegetariano, está no lugar certo, aqui no SaúdeLAB!

Antes de pensar em como começar sua viagem com o vegetarianismo saiba que nem sempre é o recomendado para todas as pessoas. Os malefícios do vegetarianismo podem ser maiores que os benefícios, se você não souber reequilibrar a sua dieta.

Os médicos explicam que antes de saber como se iniciar no vegetarianismo, convém fazer uma reeducação alimentar. Afinal, é preciso buscar outras fontes de proteína e ferro.  Além disso, a prática pode levar a casos graves de anemia e outras doenças relacionadas a deficiência de certas vitaminas. Nestes casos, o vegetarianismo faz mal a saúde.

Porém, se seguir uma dieta com os cuidados certos, pode não só cortar o consumo de carne, como também dos seus derivados. Aliás, vale lembra que existem pelo menos quatro tipos de vegetarianismo: o lactovegetarianismo, o ovo-lacteovegetarianismo, o vegetarianismo e o veganismo.

Como ser vegetariano sem perder saúde?

Primeiramente, escolha um profissional, seja nutrólogo ou nutricionista para te ajudar nesta transição. Depois é preciso ver como substituir as proteínas e calorias no seu cardápio. Existem muitos legumes e vegetais que entram facilmente no papel das carnes, tais como: couve, cogumelos, espinafre, brócolis, ervilhas, entre outros.

Algumas pessoas engordam no processo, porque tendem a comer mais carboidratos, como pães e massas. As carnes ajudam na sensação de saciedade, por isso ao trocar de dieta, tem que ter essa questão em atenção. O ideal é aumentar o consumo de frutas, legumes, verduras e derivados.

Os vegetarianos, em alguns casos, podem comer ovos e beber leite. Neste caso, os iogurtes também são liberados. Adicionar esses elementos na sua dieta pode ajudá-lo a ser mais saudável.

Como suprir a falta de B12?

A deficiência de vitamina B12 é comum em veganos e vegetarianos, pois a sua ingestão fica mais limitada. Os alimentos ricos no nutriente são aqueles que se restringe: carnes vermelhas. Os peixes e os derivados de produtos animais têm concentrações menores de B12, que nem sempre suprem a falta do nutriente.

Atualmente existem muitos suplementos de B12 adequados aos mais tipos de necessidades. Alguns são bastante acessíveis e podem inseridos na sua dieta facilmente. Fale com o seu nutricionista para recomendações e dosagens!

Como e por que ser vegetariano?

Existem muitos benefícios em ser vegetariano. Ao abdicar das carnes, peixes e frango, uma pessoa passa a comer menos gordura, alimentos processados e sódio.  Se seguir a dieta com os devidos cuidados, o vegetariano também passa a usufruir de um estilo de vida mais vantajoso. Entre os bens mais relatados estão: menor incidência de hipertensão, problemas cardiovasculares, cálculo renal e diabetes.

Sem falar no meio ambiente. Consumir menos carne significa boicotar uma das indústrias mais poluentes do mundo: a agropecuária. Há pesquisas mostrando que a criação de vacas gera uma quantidade absurda de poluentes anualmente.

Vegetarianos tendem também a consumir mais produtos orgânicos e biológicos, o que significa que movimentam a economia local. Isso faz com que eles ajudem a sustentar pequenos produtores rurais, que se dedicam mais ao cuidado com o planeta.

Outro fator é que vegetarianos e veganos comem frutas e verduras da estação. O que também contribui com a produção ecológica de alimentos.

Onde encontrar as proteínas?

Essa ideia generalizada de que os alimentos proteicos são provenientes dos animais já foi derrubada. Uma porção de cogumelos tem tanto ou mais proteínas que um bife de frango. Por isso, se você treina, faz hipertrofia e deseja ser vegetariano, não tem problema nenhum.

O que você precisa fazer, nesse caso, é substituir a carne por grãos, folhas verdes escuras e cogumelos. Se você é apenas vegetariano, pode comer mais ovos. No almoço, pode tranquilamente trocar o bife por dois ovos cozidos.

Evite os ovos fritos, pois possuem mais colesterol e podem ser prejudiciais ao seu organismo. Prefira os grãos caso você tenha problemas de colesterol ruim. O feijão, a ervilha e as lentilhas são excelentes fontes de proteínas e você pode comê-los de várias formas.

Os grãos servem de base para receitas de salgadinhos, hambúrgueres e demais ideias culinárias para fugir dos clichês. Experimente triturá-los e acrescentar temperos. Você pode fazer bolinhas com a massa e cozinhá-las ou assá-las. Fica bem bom e você quase não nota a diferença.

O espinafre pode entrar na sua salada. A folha verde é rica em proteína e em ferro. Aliás, não se esqueça que o ferro também é fator de preocupação. Você encontra ferro em muitos alimentos, porém lembre-se de ingeri-lo junto com vitamina C, para melhor absorção.

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Quem não deve ser vegetariano?

Pessoas com deficiência de ferro, anemia, doenças graves e autoimunes devem evitar o vegetarianismo. Grávidas e crianças pequenas também precisam de uma certa dose de alimentos de origem animal para se desenvolverem.

Cortar a carne para crianças pode ser prejudicial para o seu desenvolvimento. Por isso, se o seu filho desejar ser vegetariano, ele precisará de acompanhamento médico constante.

Já as grávidas vegetarianas e veganas devem ter uma dieta bastante regulada e planejada junto de um nutricionista ou um especialista no assunto. O corte de alimentos ricos em proteínas, ferro e B12 pode causar má formação no feto e até mesmo levar a perda da gravidez.

Por isso, jamais decida tornar-se vegetariano no meio do período gestacional. É melhor fazer isso depois que o bebê nascer. Mas não se esqueça que você terá de se cuidar com a mesma atenção durante a amamentação.

Bebês e crianças devem evitar completamente o veganismo. Os pequenos precisam de nutrientes para crescerem com saúde, portanto nem pense em fazer seu filho passar por esse processo alimentar.

Pessoas com anemia e doenças crônicas devem respeitar as orientações médicas que lhes são passadas. A boa alimentação tem um papel crucial no controle dessas doenças.

Quando parar de ser vegetariano?

Infelizmente, algumas pessoas não se adaptam a essa dieta ou sofrem efeitos colaterais. Se isso acontecer, é preciso saber quando parar.

Caso você tenha problemas digestivos ou doenças como anemia, talvez ser vegetariano não seja o melhor para você. Na dúvida é sempre bom consultar um médico e fazer exames. Somente assim será possível afirmar se o seu problema é mesmo proveniente da sua dieta.

Não se esqueça que a transição da alimentação vegetariana para a carnívora também deverá ser feita gradualmente. A reintrodução da carne na sua dieta pode provocar inchaço, dores de barriga, diarreia ou prisão de ventre.

Se você estiver na dieta vegetariana há bastante tempo e se sentir mal, procure imediatamente ajuda. A anemia é uma doença bastante grave e se não for tratada logo tem consequências irreversíveis, bem como a deficiência de outros nutrientes.