Dieta Mediterrânea: como fazer, benefícios e cardápio

Princípios básicos da dieta mediterrânea

O princípio básico da dieta é consumir alimentos de origem vegetal como frutas, cereais, vegetais e oleaginosas. O ideal é que eles sejam orgânicos e, se possível, oriundos de produção local.

Alimentos processados e doces concentrados estão fora do cardápio. As sobremesas são feitas com frutas e adoçadas naturalmente com açúcar e mel. Gordura não está proibido aqui, mas depende do tipo. O azeite de oliva é a principal fonte do nutriente, pois possui alta concentração de gorduras boas para o organismo.

Carnes, peixes e frangos podem ser consumidos, mas em quantidades reduzidas. Queijo e iogurte fazem parte da dieta, assim como os ovos, mas sua ingestão deve ser moderada. Como faz parte da cultura da região, o vinho está liberado nas refeições, mas o indicado é apenas uma taça por dia.

Benefícios de adotar a dieta mediterrânea

Dietas convencionais são ricas em ácido linoleico. Essa gordura poli-insaturada está presente em óleos vegetais de milho, soja, girassol e em margarinas. A dieta mediterrânea, por outro lado, é riquíssima em ácido oleico. Por usar muito azeite de oliva, essa gordura monoinsaturada (e mais saudável) está mais presente, trazendo diversos pontos positivos para o organismo.

Seu principal benefício é com a saúde cardíaca. Estudos comprovam que o programa alimentar é o mais saudável para o coração, podendo evitar até 30% de mortes por ataque cardíaco, derrames e doenças cardiovasculares como um todo. A dieta se mostra eficiente também no combate ao câncer, além de proteger a pele e o sistema neurológico.

Eu posso seguir essa dieta?

Qualquer pessoa pode seguir a dieta mediterrânea. A não ser que você tenha alergias a alguns alimentos ou precise de algum ajuste específico a ser tratado com o nutricionista. É só ficar atento e saber controlar a quantidade de gordura consumida e ingerir os alimentos sempre com moderação. Para seguir a dieta mediterrânea tem alguns princípios que você precisa adotar. Saiba quais são a seguir:

5 mandamentos da dieta mediterrânea

1. Prefira alimentos frescos e que estejam abundantes na época.

Valorize frutas e verduras que foram criados em seu tempo natural, no sol e na chuva, respeitando as estações do ano.

2. A preparação dos alimentos é muito importante. Você pode consumir frituras, desde que elas não sejam feitas em óleos poli-insaturados.

O ideal é assar ou grelhar os produtos. Mas fritar, use azeite de oliva. Alimentos processados industrialmente não podem entrar na sua cozinha.

3. O azeite de oliva será a sua principal fonte de gordura, pois ele será usado para conservas, temperos, cozimentos ou finalização dos pratos. Não há nada como um fio de azeite sobre a refeição! Fuja de óleos vegetais industrializados, pois há mais chances de eles serem hidrogenados.

4. Atividades físicas como caminhada ou pedalada por 30 minutos ao dia são ideais. Nada muito pesado. Vale até mesmo realizar afazeres domésticos como varrer a casa, cortar plantas, esfregar janelas… O importante é não ficar parado.

5. O bom humor é importantíssimo! Manter o ânimo, com risadas e boas companhias são maneiras de manter a saúde mental e de todo o corpo em dia.

Pirâmide alimentar da dieta mediterrânea

Confira a seguir quais alimentos mais recomendados por quem quer seguir a dieta do mar mediterrâneo:

veja também: O que é a pirâmide alimentar? Saiba porque ela é importante para a saúde

Azeite de oliva

É a estrela do cardápio. Muito usado na culinária de culturas do mar mediterrâneo, o azeite é a principal fonte de lipídeos nessa dieta.

Por sua alta qualidade nutricional, ele é usado no preparo de conservas, para temperar alimentos e na finalização dos pratos. Por ter elevada resistência a altas temperaturas, também pode ser usado para realizar cozimentos.

Temperos

Os principais são: cebola, alho, tomate, cenoura, cheiro-verde, coentro, orégano, tomilho. Eles são fundamentais para o preparo de refeições e também consumo.

Verduras e legumes

Devem estar presentes sempre no almoço e no jantar, e um deles deve-se comer cru. Pense sempre na variedade de cores no seu prato para ajudar a escolher as melhores opções. Não podem faltar folhas verde-escuras, abobrinhas, feijões, favas, lentilha, grão-de-bico e pimentões.

Frutas frescas e secas

Lembrando de respeitar a época de cada uma delas e sua região de produção. Consuma uma ou duas frutas por refeição. A raiz conhecida como Maca Peruana pode ser uma opção válida para ajudar a emagrecer. Além disso, também ajuda a tratar distúrbios sexuais, como a de libido.

Peixes e frutos do mar

Prefira os frescos e capturados da forma mais natural possível para aproveitar os diversos benefícios, incluíndo os do ômega 3. Criadouros normalmente não respeitam o tempo de desenvolvimento dos animais. Além disso, por vezes os peixes são alimentados de forma artificial, por isso, no final, a qualidade deixa um pouco a desejar também.

Carnes

Cordeiro e porco são as mais indicadas, lembrando sempre de buscar informações sobre o abatedouro. Carnes de caça como lebre, perdiz e coelho também fazem parte da dieta. Carne vermelha é indicada sempre em pequenas quantidades.

Cereais e massas

Pão, macarrão, arroz, cuscuz, tudo liberado. Mas nada mais do que uma ou duas porções por refeição. O ideal é consumir o grão inteiro, para manter a fibra e alguns nutrientes como magnésio e fósforo. Opte por alternativas como arroz integral e massas integrais.

Produtos lácteos

Leites, iogurtes, queijos… Além de contribuírem para o fortalecimento dos ossos, são uma ótima fonte de gordura. Prefira as versões dos produtos desnatados e evite aqueles ultrapasteurizados.

Oleaginosas

O indicado é um punhado por dia. Castanhas, amêndoas, nozes e amendoins podem ser incluídos na refeição ou consumidor como lanches rápidos no dia a dia. Estas, ainda assim, devem ser consumidas com moderação porque são altamente calóricas.

Vinho

Seja tinto ou branco, com moderação. Outras bebidas fermentadas também estão permitidas na dieta. O indicado é uma pequena taça por dia para mulheres e duas para homens (referência geral). Recomenda-se o consumo durante as refeições.

Água

Ingerir dois litros de água por dia é o ideal, embora possa variar a depender do clima, tipo físico e rotina de exercícios. De todo modo, um corpo hidratado tem sua massa corporal mais equilibrada e tem benefícios como um todo.

Chás sem açúcar e caldos com baixo teor de gordura também entram como fonte de água. Quer saber como incluir de vez a dieta mediterrânea na sua rotina alimentar? Abaixo, segue uma sugestão de menu de um dia com café da manhã, lanches, almoço e jantar, tudo respeitando os princípios da dieta do mar mediterrâneo.

Sugestão de cardápio da dieta mediterrânea

Café da Manhã

– Chá de ervas (sem açúcar)
– Uma fruta

Sanduíche mediterrâneo com:

– Duas fatias de pão integral
– Um pedaço pequeno de queijo de cabra
– Azeite aromatizado com ervas e manjericão
– Tomate cereja picado
– Sal marinho batido om orégano, tomilho e manjericão

Modo de preparo do sanduíche:

Torre levemente as duas fatias de pão. Acrescente o azeite aromatizado e o queijo de cabra. Complete com tomate cereja e tempere com o sal marinho.

Lanche da Manhã

– Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas

Almoço

– Peixe assado com ervas e especiarias temperado com azeite
– Arroz integral com orégano e cenoura, ou batata cozida ou polenta (assada) ou um prato raso de massa integral ao dente com molho de tomate caseiro
– Salada com folhas verdes
– Uma taça de 150 ml de vinho tinto

Lanche

– Iogurte natural com frutas e aveia ou uma fruta ou suco de uva integral batido com uma maçã e água mineral.

Jantar

– Berinjela com tomates, pimentão vermelho, alho e atum assados com crosta de ervas. Ou uma porção de bruschetta de pão integral. Ou um prato fundo de sopa de legumes, com peixe ou frango.

Ceia

– Uma porção de fruta.