Quais os Alimentos com Baixo Índice Glicêmico?

Existem muitos alimentos com baixo índice glicêmico. Mas se você é diabético, ou possui um problema pancreático, convém saber com certeza quais são os alimentos mais adequados para a sua dieta. Para que você possa fazer isso com segurança, o melhor é entender o que é o índice glicêmico dos alimentos, aqui no SaúdeLAB.

Por esse motivo, pesquisamos e separamos uma lista de alimentos com baixo índice glicêmico. Além disso, explicamos, no texto abaixo, o que é diabetes e como funciona a alimentação de um diabético. Entenda tudo sobre o assunto e evite problemas de saúde!

Leia também sobre o melhor medidor de glicose do mercado.

Tabela completa de alimentos com baixo índice glicêmico

Apesar de os valores serem apensa de referência, porque o melhor seria você fazer o teste e saber os números de acordo com o seu organismo, a tabela ajuda a evitar doenças adjacentes, como a síndrome metabólica.

O portal brasileiro de Vigilância de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT) recomenda que pacientes de diabetes e outros problemas semelhantes tenham conhecimento da tabela e dos alimentos com baixo IG.

Uma boa ideia é imprimir a lista abaixo, assim você não se esquece e até acaba por decorar alguns números. Muitas das coisas que comemos parecem saudáveis, como as barrinhas de cereais, por exemplo. Mas nem sempre são adequadas às diferentes dietas e necessidades alimentares.

Ingerir alimentos com baixo índice glicêmico para diabéticos é essencial. Isso quer dizer que você precisa saber o que comer e o que evitar. Com a tabela fica mais fácil visualizar isso e até mesmo fazer substituições.

Lista completa de alimentos com baixo índice glicêmico

Quais alimentos com baixo índice glicêmico posso comer?

Quando o assunto é diabetes, ou quantidade de insulina no sangue, essa pergunta vem à tona. Quem convive com esse tipo de doença sabe que não pode descuidar nem um momento da alimentação.

Para ter uma vida longa e saudável, ter esse controle é essencial. Além de melhorar a sua qualidade de vida, saber o que você pode ou não comer também facilita o seu dia a dia e evita surpresas desagradáveis, como uma crise de hiperglicemia.

Parece complicado? Então vamos explicar tudinho para facilitar ainda mais! Antes de mais nada convém saber o que é o índicie glicêmico. Essa expressão se refere a quantidade de moléculas de glicose de um determinado alimento.

Não tem nada a ver, por exemplo, com a quantidade de calorias que um prato pode ter. Você pode ingerir alimentos calóricos cujo índice glicêmico é baixo. Mas de forma geral, quanto mais baixo esse fator, mais saudável é o alimento.

Tudo sobre índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) foi criado pelo médico canadense Dr. David Jenkins a fim de facilitar a criação de planos dietéticos para pacientes diabéticos. No entanto, a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) esclarece que o IG serve para representar o efeito de uma quantidade de carboidrato específica sobre a glicemia.

Ou seja, no cotidiano é difícil considerar esta uma ciência exata. Você pesa cada pedaço de fruta que come? Não! Então se basear apenas no IG pode ser perigoso. O alerta da SBD é para que as pessoas tenham atenção em geral a tudo, não apenas aos fatores da alimentação.

Além do IG, existe a carga glicêmica. O conceito foi proposto, em 1997, pelo Dr. Salmeron, pesquisador da Harvard Scholl. A carga glicêmica é, na verdade, o resultado de uma equação envolvendo o IG. De acordo com o médico que inventou essa fórmula, para obter o resultado basta multiplocar o IG de um alimento com o seu teor de carboidrato.

Leia também: Como Usar o Medidor de Glicose Corretamente?

Carga glicêmica x índice glicêmico

A principal diferença é que com o IG você pode mais ou menos prever quais os alimentos que farão com que você precise de uma dose maior de insulina. Isso ajuda a prevenir crises de hiperglicemia e faz com que você tenha mais controle sobre a estabilidade do seu metabolismo.

Já a carga glicêmica está mais ligada às quantidades de carboidratos presentes em um alimento. Encontrar carboidratos de baixo índice glicêmico é complicado. Com a carga glicêmica é possível saber com mais precisão a qualidade dos alimentos. O IG mostra apenas se um alimento é de rápida ou lenta absorção.

Como calcular o IG

O cálculo do IG é muito simples, principalmente quando falamos de alimentos para diabéticos. A glicose é o açúcar contido nos alimentos. O carboidrato é um macronutriente que se transforma em açúcar e energia no organismo.

Quanto mais complexo um carboidrato, melhor ele é para a sua saúde. Esse é o caso do arroz integral, da aveia e de alguns vegetais e legumes. Já o oposto é representado pelos carboidratos de rápida absorção, ou seja, aqueles que mal entram na corrente sanguínea e já causam um pico de glicose. Esses são representados pelos doces, farinhas brancas e refinadas, arroz branco, entre outros.

Normalmente o IG é calculado em laboratório. O ideal é que você faça um teste personalizado, pois isso poderá dizer a você qual o IG de cada alimento de acordo com a sua resposta glicêmica. O exame é muito simples. O cálculo é feito através de uma curva glicêmica após a ingestão de um pão branco em jejum.

Com esse exame será possível decretar quanto tempo leva para o seu corpo absorver os carboidratos. O teste é feito com pão branco ou glicose, porque são os alimentos com a resposta mais confiável. Depois disso é possível formular uma lista personalizada de acordo com cada pessoa.

Mesmo assim existem listas e tabelas convencionais preparadas para generalizar alguns valores. Essas listas ajudam a guiar alguns pacientes na alimentação diária e podem evitar erros de dosagem. Para ler as listas, você precisa saber os valores de referência, que são:

• IG baixo: menor do que 50;
• IG médio: entre 50 e 70;
• IG alto: acima de 70.

Por que tudo isso é importante?

Nos últimos 11 anos a população masculina com diabetes cresceu 78%. Os dados do Ministério da Saúde apontam para uma epidemia. E não é só de diabetes! O número de pessoas obesas também aumentou 60% no mesmo período.

Comer produtos industrializados e de preparação rápida é uma das ações que tornou esses cenários possíveis. E há muitos médicos e nutricionistas batalhando diariamente para reduzi-los. Você pode começar a tomar pequenas ações na sua casa para não se enquadrar nos grupos acima citados.

Trocar os alimentos industrializados pelos de preparo caseiro é uma ação que pode melhorar não só a sua alimentação, como também a sua saúde. E se você é diabético, é preciso ter atenção redobrada. Nem sempre adianta trocar o açúcar pelo mel, por exemplo.

O mel é um alimento natural de IG médio. Isso quer dizer que ele pode sim ser prejudicial a você em determinados casos.

Então como posso adoçar minhas sobremesas e receitas?

Você pode optar por adoçantes. Existem diversos tipos de adoçantes que não são prejudiciais. O melhor exemplo disso é a Stévia.

A planta pode ser ingerida ao natural ou de forma refinada. Muitas empresas tornam a Stévia em grãos semelhantes ao açúcar, para facilitar o uso culinário. O IG da planta é 0.

Porém cuidado com certos tipos de adoçantes. O aspartame, mais utilizado pela população brasileira, é um dos mais polêmicos. Mesmo que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) tenha descartado qualquer relação do uso do adoçante com diversos tipos de câncer, há um limite de consumo.

A Anvisa indica ingestão diária máxima de 2.400 miligramas para adultos, que pesem cerca de 60 kg, e de 1.200 miligramas para crianças, com até 30 kg.

Outras alternativas doces

Para quem não dispensa um doce de jeito nenhum, não é preciso entrar em desespero. Além da Stévia e do aspartame, existem outras fontes de adoçantes com IG zero ou próximo de zero. Veja abaixo quais as suas alternativas e quais as contraindicações de cada uma.

Sucralose: 

O adoçante é relativamente recente e foi descoberto nos anos 1970, na Inglaterra. É obtido a partir da sacarose e é uma das alternativas com melhor poder adoçante.

Uma das suas principais vantagens é que é zero calorias e zero IG. A única contraindicação é para as crianças. Esse adoçante não deve ser inserido na dieta dos pequenos. A recomendação máxima diária é de 15 miligramas por quilo. Ou seja, se você pesa 70 quilos, não deve ultrapassar uma dosagem de 1.050 miligramas.

Xilitol:

Diferente da sucralose, o xilitol não é zero calorias. Mas o seu uso é bastante recomendado, pois ainda assim tem baixo índice glicêmico e é pouco calórico. Uma colher de sopa cheia não chega a ter mais de 30 calorias.

Além disso, é um adoçante que possui propriedades naturais, pois é encontrado nas fibras de frutas e vegetais, como o milho, a framboesa e a ameixa. É ainda muito bem tolerado por diabéticos e o seu consumo é perfeitamente seguro, incluindo pelas crianças.

A única desvantagem é que algumas pessoas podem desenvolver uma intolerância intestinal ao uso do adoçante. Para alguns, o alimento causa gases e flatulência. Nesses casos, o uso não é recomendado.

Eritritol:

Apesar de parecido com o xilitol, esse adoçante é zero calorias. É bastante indicado pelos médicos para diabéticos e pessoas que estejam em busca da redução de peso.

Ele é obtido através da fermentação da sucrose. Mas pode ser encontrado naturalmente em alimentos fermentados, como queijos e vinhos. Também está presente em algumas frutas. A desvantagem é o preço!

Aproveite e leia: Dieta para Diabéticos: Aprenda a Montar Seu Cardápio

Fatores que influenciam no IG

A gente pensa que basta saber quais são os alimentos de baixo índice glicêmico e está feito. Mas não é bem assim. O IG também depende de alguns fatores externos. Por exemplo, se você vai comer o alimento ao natural, cru, cozido, frito ou assado.

Tudo que você faz com o alimento é relevante para o IG ou para a carga glicêmica. Fritar, assar e refogar pode aumentar o teor de carboidrato de determinado vegetal, isso também eleva o IG. Logo torna-se importante saber mais algumas coisas.

Por isso que movimentos com o crudivorismo estão crescendo no Brasil. No crudivorismo, as pessoas comem apenas alimentos naturais e sem qualquer tipo de intervenção culinária. Vale cortar, misturar e até gelar alimentos. O que não pode é aquecer, fritar ou assar.

Como reduzir o índice glicêmico

Contudo você não precisa sair por aí comendo tudo cru para ter uma dieta com baixo índice glicêmcio. Basta prestar atenção e evitar refogar ou fritar alimentos. Procure cozinhá-los em água ou no vapor. As frutas devem ser consumidas com moderação.

Muitas frutas que consideramos saudáveis têm índice glicêmico alto. Por isso, modere nas quantidades. E, é claro, evite os carboidratos. Você pode substituir todos os carboidratos do seu dia a dia pelas versões integrais. Isso por si só já é uma grande mudança.

Comer mais fibras também é de grande importância. As fibras ajudam no trânsito intestinal, melhorando a absorção dos nutrientes e evitando o excesso de glicose no sangue. Opte pelo consumo de abóbora, abobrinha, folhas verdes escuras e fibras insolúveis.

Cuidado com outras coisas que você ingere no dia a dia. As bebidas também possuem glicose e açúcares! Abandone os sucos industrializados e as bebidas gaseificadas, comos os refrigerantes. Mesmo as versões lights podem conter um IG alto.

Preste atenção também nos medicamentos e em comprimidos vitamínicos. Muitos desses medicamentos têm como ecipiente os açúcares.

Lavando bem, que mal tem?

Em termos de evitar cozinhar os alimentos, você pode optar sempre por comê-los crus. Tem quem reclame, porque cozinhar acaba por higienizar melhor muitas coisas. No entanto, você pode apenas lavar melhor muitos legumes e vegetais antes de experimentá-los de uma forma diferente.

Cogumelos, abobrinha, beterraba, cenoura, entre outros, ficam muito saborosos e saudáveis se ingeridos sem cozir. Experimente lavar esses alimentos em solução de água e vinagre. A abobrinha crua oferece muito mais vitaminas, minerais e outros nutrientes do que a versão cozida.

Os cogumelos são fonte de ácido fólico. O seu consumo é ótimo para controlar o colesterol e a diabetes. Quem come cogumelos também está se prevenindo de possíveis tumores malignos no futuro.

Como usar o esporte e a atividade física para melhorar o IG?

A gente já sabe que praticar esportes e se mexer é vital. Mas você sabia que isso pode influenciar na sua absorção da glicose? Quem pratica atividade física com frequência deve saber o momento ideal para o consumo de alimentos de alto índice glicêmico, por exemplo.

Comer carboidratos antes do treino é essencial para obter energia e estocar glicogênio muscular. Você pode comer alimentos como a banana e o pão integral alguns minutos antes de iniciar a prática esportiva. Isso ajudará você a ter um melhor desempenho e evitará as crises de hipoglicemia, que é a falta de glicose no sangue.

Durante a prática de exercício físico consumir carboidratos pode ser uma boa ideia. É sempre bom conversar com o seu médico ou seu nutricionista sobre o assunto. Porém se o seu treino for longo você precisará repor energia.

A cada uma hora completa de atividades aeróbicas intensas é recomendado que se ingira entre 30 e 60 gramas de carboidratos complexos. Isso evitará problemas musculares e melhorará a oxidação e absorção dos alimentos.

Essas quantidades estão representadas na tabela abaixo com os respectivos índices glicêmicos:

Receitas com alimentos de baixo índice glicêmico

Que tal aprender a preparar refeições inteiras com alimentos de baixo índice glicêmico e se prevenir da diabetes ou controlar o seu metabolismo? As receitas abaixo são bem simples e fáceis de fazer. Confira!

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Salada Ceasar

Uma saladinha sempre cai bem, seja no almoço ou no jantar. Essa receita é ótima, ela rende até quatro porções de apenas 279 calorias. E se você odeia cozinhar, saiba que o preparo desse prato leva apenas 15 minutinhos!

Ingredientes:

• Quatro peitos de frango pequenos;
• Uma colher de sopa rasa de azeite de oliva extravirgem;
• Dois pés de alface, de preferência do tipo romana ou americana;
• Um pepino pequeno;
• Quatro fatias de pão integral;
• Um dente de alho;
• Três colheres de creme de leite;
• Suco de um limão;
• Duas colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Em uma frigideira, sele os pedaços de frango com um pouco de azeite. Tempere-os com sal e pimenta. Deixe-os dourar bem de cada lado, até que ambos estejam completamente cozidos.

Retire o frango do fogo, espere esfriar um pouco e corte-o em fatias finas. Reserve a carne. Em uma tijela, pique a alface e forre o recipiente.

Pique o pão em cubos e refogue-os na mesma frigideira do franco com o dente de alho picado. Distribua os croûtons que acabou de fazer por cima da alface. Adicione as tirinhas de frango.

Para o molho, misture o creme de leite, o suco do limão, o queijo ralado e mais sal e pimenta. Regue a salada e sirva em seguida.

Panqueca fit

Para os fãs da panqueca, doce ou salgada, há salvação. A receita abaixo é à base de inhame, um tubérculo super saboroso e nutritivo. Veja como fazer panquecas deliciosas e muito saudáveis!

A receita abaixo rende uma panqueca por pessoa de aproximadamente 60 calorias.

Ingredientes:

• Um ovo inteiro;
• Uma colher de sobremesa de purê de inhame já cozido;
• Uma colher de sobremesa de farelo de aveia ou farinha de aveia;
• Uma colher de sobremesa de queijo cottage;
• Uma pitada de sal.

Modo de preparo:

Comece pelo purê de inhame. Descasque e cozinhe o vegetal em panela de pressão com água e sal até que ele fique bem mole. Depois é só retirá-lo da água e esmagá-lo com um garfo.

Misture duas colheres de sobremesa do purê com os outros ingredientes. Molde a massa em uma frigideira média ou pequena e leve ao fogo médio. Tampe a frigideira para obter melhores resultados. Quando dourar um lado, basta virar.

Depois é só adicionar a cobertura que você quiser. Pode decorar com frutas e outros alimentos de baixo índice glicêmico. Ou pode passar um requeijão light e comer assim mesmo. Também vale servir essa panqueca com salada. Seus filhos vão adorar.

Leia também: Medidor de Glicose G-Tech: Qual o Melhor?

Fontes: USP, Governo Brasileiro

Fontes bibliográficas:

• Brand-Miller, J. C.; Foster-Powell, K.; Colagiuri, S. A nova revolução da glicose: a solução para a saúde ideal. Rio de Janeiro: Elselvier; 2003.

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