11 Receitas de Lanches Proteicos Com Menos de 200 Calorias

Agora não há mais desculpas! Os lanches são aquelas receitas rápidas que te impedem de sentir tanta fome entre as refeições do dia. Nutricionistas recomendam o consumo de lanches leves e saudáveis de três em três horas para manter a alimentação equilibrada e a manutenção do peso. Por isso, lanches proteicos têm sido muito procurados.

O ideal é sempre consumir receitas com altos níveis de proteína, pois elas dão mais saciedade, já que o corpo demora mais para digerir este nutriente. Os adeptos da dieta low carb normalmente sentem dificuldade de achar lanches proteicos e não cair em pães, biscoitos e outros carboidratos.

Os melhores lanches proteicos para consumir

Não basta apenas consumir proteína. A quantidade recomendada vai depender de alguns fatores. A indicação geral é que mulheres devem ingerir entre 15 a 35 gramas por refeição.

Seguindo a conta, um lanche proteico saudável e sem exageros terá de 5 a 15 gramas de proteína. Os lanches abaixo possuem baixíssima caloria, mas a necessidade também pode ser diferente de pessoa para pessoa.

Fatores como intensidade de atividade física, tipo físico e objetivos com a dieta podem mudar a quantidade diária recomendada. Veja 11 receitas deliciosas! Confira abaixo 11 receitas de lanches rápidos com até 200 calorias. E o melhor: todos são riquíssimos em proteínas!

1. Hummus de abacate com edamame

5 gramas de proteína / 169 calorias

Você pode não saber, mas o edamame é uma ótima fonte de proteína. Ele consiste em um preparado feito à base de vagem de soja. O alimento é ainda riquíssimo em potássio e cálcio.

Apesar de parecer um ingrediente difícil, o edamame é vendido em muitos supermercados sob o nome de “soja verde”. Esta receita de hummus pode ser mantida na geladeira entre 3 e 5 dias, então é uma rápida opção para a semana, seja no lanche da manhã ou da tarde.

Ingredientes

Uma xícara e meia de edamame
Um abacate descascado
Dois dentes de alho
Um limão grande
Uma colher de chá de sal
Meia colher de chá de pimenta preta
Meia colher de chá de pó de cebola
Três colheres de sopa de coentro picado
Três colheres de sopa de azeite de oliva
Chips saudáveis ou vegetais (como cenoura) para servir como acompanhamento

Modo de preparo

Bata em um processador o edamame, o avocado, alho, suco do limão, sal, pimenta, pó de cebola e coentro. Regue a mistura com azeite de oliva e bata mais um pouco. Adicione mais sal e pimenta a gosto e sirva como quiser.

2. Sementes de abóbora defumada

3 gramas de proteína / 81 calorias

As sementes de abóbora nunca devem ser descartadas. Não apenas pela sua proteína, mas por serem oleaginosas poderosas e ótima opção de lanches proteicos rápidos e práticos.

Ingredientes

Uma xícara e meia de sementes de abóbora
Uma colher de chá de pó de cebola
Uma colher de chá de pó de alho
Uma colher de chá de sal
Uma pitada de pimenta
Uma pitada de mostarda em pó
Uma pitada de açúcar mascavo
Azeite de oliva em spray

Modo de preparo

Enquanto preaquece o forno, remova as sementes da abóbora, lave e remova o excesso de água. Coloque as sementes em uma assadeira e leve ao forno por 10 minutos ou até que elas fiquem secas.

Em um recipiente, misture todos os ingredientes menos o azeite. Use azeite em spray para passar em cima das sementes. Salpique metade da mistura de temperos por cima das sementes e asse por 20 minutos. Em seguida, molhe mais com spray de azeite e adicione a outra metade do tempero e asse mais uns 5 minutos até que fiquem marrom.

3. Uvas congeladas com manteiga de amendoim

8 gramas de proteína / 200 calorias

Você pode nunca ter pensado nessa receita, mas esse lanche refrescante tem altíssimos níveis de proteína.

Ingredientes

Uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural
Uma colher de sopa de leite de amêndoas
Duas colheres de sopa de iogurte grego light
Uma pitada de canela e/ou baunilha
Uma xícara de uvas

Modo de preparo

Cubra um recipiente raso com papel manteiga e distribua as uvas. Em uma tigela, esquente no microondas a manteiga de amendoim e o leite de amêndoas em intervalos de 15 segundos, parando para mexer até que eles estejam uniforme.

Adicione o iogurte e a canela e/ou baunilha. Despeje a mistura por cima das uvas para cobri-las o máximo que puder. Cubra o recipiente e congele por 2 horas. Esta receita dura até 3 meses no congelador.

Aproveite para usar esses lanches proteicos para praticar atividades físicas em casa! Alguns dos melhores aparelhos para adquirir são: esteira elétrica e bicicleta ergométrica.

4. Cookies fitness de banana e aveia

1 grama de proteína / 43 calorias

Essa é uma ótima opção para quem adora comer doces como lanches da tarde. Esta receita balanceada combina carboidratos, gorduras boas e, claro, proteína.

Ingredientes

Duas bananas maduras
Uma xícara de flocos de aveia
Duas colheres de chá de canela
Um punhado de uva passa
Um punhado de nozes trituradas
Um punhado de sementes de gergelim torrado

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 180 ºC. Em uma tigela, amasse as bananas em um purê, adicione a aveia e os outros ingredientes. Misture bem até que fique tudo homogêneo.

Coloque papel manteiga em uma assadeira para os cookies não grudarem. Asse por 15 a 20 minutos e está pronto.

5. Barra de cereal com banana e matcha

7 gramas de proteína / 197 calorias

Esse lanche ultra proteico é também repleto de nutrientes. O pó de matcha é o segredo aqui: 3 gramas do pó tem 1 grama de proteína. Caso não saiba, o matcha refere-se ao chá verde em pó ou moído.

Ingredientes

Uma xícara de aveia
Uma xícara de sementes (quinoa, girassol, chia, gergelim…)
Duas bananas
Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim (ou manteiga de amêndoas ou óleo de coco)
Duas colheres de sopa de farinha de linhaça
Uma colher de chá de baunilha
Duas colheres e meia de matcha
Uma xícara de cranberries

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 190 graus. Em um recipiente coberto com papel manteiga, asse a aveia e as sementes por 10 minutos. Em seguida, retire-os do forno e misture tudo com os cranberries.

Em um processador, triture as bananas, a manteiga de amendoim, baunilha, farinha de linhaça e pó de chá verde matcha. Misture esse mix à mistura de aveia com sementes até ficar mais homogêneo.

Se quiser, a partir daí pode já pôr na geladeira por uma hora e consumir. Mas é possível também assar a barrinha por 25 minutos no forno até ficar dourado em cima e crocante.

6. Muffin de banana com aveia

4 gramas de proteína / 120 calorias

Essa dupla de banana e aveia você já sabe que é uma ótima opção de lanches proteicos. A receita desse muffin é fácil e rápida, podendo ser feita toda no liquidificador.

Ingredientes

Duas xícaras de aveia
Duas bananas grandes e bem maduras
Dois ovos grandes
Uma xícara de iogurte grego
Duas a três colheres de sopa de mel
Uma colher e meia de chá de fermento químico
Meia colher de chá de bicarbonato de sódio
Meia colher de chá de extrato puro de baunilha
Uma pitada de chá de sal
Meia xícara de um mix com: chocolate amargo em pedaços, nozes, cranberries desidratadas ou blueberries

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 200 ºC. Unte uma forma de 12 muffins ou cubra com papel manteiga. Coloque todos os ingredientes (menos o mix doce) em um liquidificador ou processador: aveia, bananas, ovos, iogurte grego, mel, fermento, bicarbonato, extrato de baunilha e sal.

Bata bem e pare em alguns momentos, se necessário, para limpar as bordas. Três minutos depois, a mistura deve estar macia e homogênea. Adicione o mix doce à massa e divida entre os copinhos de muffin da forma.

Asse por 15 minutos ou até inserir um palito na massa e ele sair limpo. Retire do forno e espere esfriar por 10 minutos até provar esta delícia.

7. Iogurte com romã e azeite de oliva

13 gramas de proteína / 197 calorias

Essa combinação de azeite e romã pode parecer estranha, mas na verdade é uma ótima opção de lanches proteicos rápidos com até 200 calorias.

Ingredientes

Meia xícara de iogurte grego light (ou com até 2% de gordura)
Meia xícara de sementes de romã (por volta de ⅓ da fruta)
Uma colher de chá de azeite de oliva
Uma colher de chá de salsa picada

Modo de preparo

Não poderia ser mais simples: adicione no topo do iogurte as sementes de romã, o azeite e a salsa.

8. Chips de couve

4 gramas de proteína / 137 calorias

A couve pode ser sim visto não apenas como ingrediente de uma refeição. Lanches proteicos que levam esse ingrediente são bem poderosos e nutritivos.

Ingredientes

280 gramas de folhas de couve lavadas e secas
Duas colheres de sopa de óleo ou azeite de uva, abacate ou oliva
20 gramas de castanha-de-caju crua
Duas colheres de sopa de semente de girassol crua ou assada
5 a 6 colheres de sopa de levedura nutricional em pó
Uma pitada de sal e pimenta preta (pode adicionar também pimenta caiena a gosto)
Uma colher de chá de alho em pó

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 150 ºC. Em uma tigela, misture o óleo e a couve com as mãos. Adicione a castanha-de-caju, as sementes de girassol, quatro colheres de levedura nutricional, sal, pimenta preta, pimenta caiena e alho em um processador de alimentos.

Misture todos estes temperos à couve distribuindo bem até cobrir tudo. Divida a ouve em duas assadeiras grandes com cuidado para que todas as partes fiquem visíveis.

Se algum pedaço ficar por cima do outro, ele não ficará tão crocante. Salpique o resto da levedura nutricional por cima e asse por 15 minutos. Ao retirar, mexa um pouco e vire o lado para ter certeza que todas as partes vão ficar igualmente assadas.

Retorne ao forno por mais 5 ou 10 minutos, até ser visível que os chips estão dourados. Cuidado para que não queime! Assim que estiver pronto, é só retirar, esperar esfriar e já pode provar.

9. Torrada com queijo de cabra e xarope de bordo

(9 gramas de proteína / 195 calorias

Esse lanche proteico é tão rápido! Ótimo quando você está com fome e com pressa ao mesmo tempo.

Ingredientes

30 gramas de queijo de cabra macio e em temperatura ambiente
Uma fatia de pão 100% integral e torrado
Uma colher de chá de xarope de bordo (também conhecido como maple)
Uma colher de mix com cravo, noz-moscada, gengibre e canela (tudo em pó)

Modo de preparo

Espalhe o queijo na torrada. Regue com o xarope de bordo e salpique o mix de temperos por cima.

10. Barrinhas de chocolate veganas

10 gramas de proteína / 150 calorias

Pensou que barrinhas de chocolate eram apenas para a sobremesa? Pois elas podem ser o seu próximo lanche da tarde.

Ingredientes

Meia xícara de amêndoas
Duas colheres de sopa de aveia triturada
Uma xícara de chocolate vegano natural ou whey protein
Duas colheres de sopa de pó de cacau
Meia xícara de tâmaras
Duas colheres de sopa de figo desidratado
Duas colheres de sopa de manteiga de amêndoas natural
Duas colheres de sopa de leite de amêndoas sem açúcar

Modo de preparo

Adicione a proteína, o cacau, das tâmaras, figos, manteiga e leite de amêndoas em um processador e misture bem. Talvez seja preciso parar algumas vezes para misturar manualmente com uma colher.

Depois junte as amêndoas e aveia à mistura e processe mais uma vez. A ideia é que os grãos se misturem, mas continuem inteiros.

Cubra uma assadeira com papel manteiga e despeje a massa. Com ajuda de uma espátula, deixe tudo uniforme. Coloque mais uma folha de papel manteiga sobre a massa e pressione tudo para baixo, para que fique compacta.

Leve a assadeira ao freezer por pelo menos uma hora. Para servir, é só retirar o papel manteiga e cortar em quadradinhos ou retângulos.

11. Biscoito de amêndoas

(2 gramas de proteína / 60 calorias

Quer dar ainda mais poder proteico a eles? Experimente com algumas das receitas de lanches proteicos acima (como a do queijo de cabra ou hummus de edamame).

Ingredientes

Uma xícara e meia de farinha de amêndoas
Uma colher de sopa de semente de papoula
Uma colher de sopa de azeite de oliva
Uma colher de chá de sal
Um ovo branco grande

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 180 ºC. Em uma tigela grande, combine a farinha, as sementes de papoula, o azeite, sal e ovo. Misture bem.

Despeje a mistura em uma assadeira fina coberta por papel manteiga e cubra-a com mais uma folha do mesmo papel. Com um rolo de cozinha, abra a massa em um retângulo de 20 por 30 centímetros.

Com cuidado, retire a folha de papel manteiga de cima e, com ajuda de um cortador de pizza (ou uma faca), desenhe quadradinhos ou mini retângulos. Asse por 12 a 14 minutos ou até ele ficar dourado.

Remova do forno e espere esfriar completamente até quebrar os biscoitos na linha que foi desenhada antes. Agora o seu biscoito está pronto e pode ser consumido em até uma semana junto com seus outros lanches proteicos.

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