11 Receitas de Lanches Proteicos Com Menos de 200 Calorias

ovo cozido com espinafre

Quer saber como preparar lanches proteicos rápidos e fáceis?

Agora não há mais desculpas! Os lanches são aquelas receitas rápidas que te impedem de sentir tanta fome entre as refeições do dia. Nutricionistas recomendam o consumo de lanches leves e saudáveis de três em três horas para manter a alimentação equilibrada e a manutenção do peso. Por isso, lanches proteicos tem sido muito procurados.

O ideal é sempre consumir receitas com altos níveis de proteína, pois elas dão mais saciedade, já que o corpo demora mais para digerir este nutriente. Os adeptos da dieta low carb normalmente sentem dificuldade de achar lanches proteicos e não cair em pães, biscoitos e outros carboidratos.

Você pode consumir lanches proteicos?

Não basta apenas consumir proteína. A quantidade recomendada vai depender de alguns fatores. A indicação geral é que mulheres devem ingerir entre 15 a 35 gramas por refeição.

Seguindo a conta, um lanche proteico saudável e sem exageros terá de 5 a 15 gramas de proteína. Os lanches abaixo possuem baixíssima caloria, mas a necessidade também pode ser diferente de pessoa para pessoa. Fatores como intensidade de atividade física, tipo físico e objetivos com a dieta podem mudar a quantidade diária recomendada.

Veja 11 receitas deliciosas! Confira abaixo 11 receitas de lanches rápidos com até 200 calorias. E o melhor: todos são riquíssimos em proteínas!

lanches proteicos

1. Hummus de abacate com edamame

(5 gramas de proteína / 169 calorias)

Você pode não saber, mas o edamame é uma ótima fonte de proteína. Ele consiste em um preparado feito à base de vagem de soja. O alimento é ainda riquíssimo em potássio e cálcio.

Apesar de parecer um ingrediente difícil, o edamame é vendido em muitos supermercados sob o nome de “soja verde”. Esta receita de hummus pode ser mantida na geladeira entre 3 e 5 dias, então é uma rápida opção para a semana, seja no lanche da manhã ou da tarde.

Ingredientes:

  • Uma xícara e meia de edamame
  • Um abacate descascado
  • Dois dentes de alho
  • Um limão grande
  • Uma colher de chá de sal
  • Meia colher de chá de pimenta preta
  • Meia colher de chá de pó de cebola
  • Três colheres de sopa de coentro picado
  • Três colheres de sopa de azeite de oliva
  • Chips saudáveis ou vegetais (como cenoura) para servir como acompanhamento

Modo de preparo:

Bata em um processador o edamame, o avocado, alho, suco do limão, sal, pimenta, pó de cebola e coentro. Regue a mistura com azeite de oliva e bata mais um pouco. Adicione mais sal e pimenta a gosto e sirva como quiser.

sementes de abóbora

2. Sementes de abóbora defumada

(3 gramas de proteína / 81 calorias)

As sementes de abóbora nunca devem ser descartadas. Não apenas pela sua proteína, mas por serem oleaginosas poderosas e ótima opção de lanches proteicos rápidos e práticos.

Ingredientes:

  • Uma xícara e meia de sementes de abóbora
  • Uma colher de chá de pó de cebola
  • Uma colher de chá de pó de alho
  • Uma colher de chá de sal
  • Uma pitada de pimenta
  • Uma pitada de mostarda em pó
  • Uma pitada de açúcar mascavo
  • Azeite de oliva em spray

Modo de preparo:

Enquanto preaquece o forno, remova as sementes da abóbora, lave e remova o excesso de água. Coloque as sementes em uma assadeira e leve ao forno por 10 minutos ou até que elas fiquem secas.

Em um recipiente, misture todos os ingredientes menos o azeite. Use azeite em spray para passar em cima das sementes. Salpique metade da mistura de temperos por cima das sementes e asse por 20 minutos. Em seguida, molhe mais com spray de azeite e adicione a outra metade do tempero e asse mais uns 5 minutos até que fiquem marrom.

uvas proteicas

3. Uvas congeladas com manteiga de amendoim

(8 gramas de proteína / 200 calorias)

Você pode nunca ter pensado nessa receita, mas esse lanche refrescante tem altíssimos níveis de proteína.

Ingredientes:

  • Uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural
  • Uma colher de sopa de leite de amêndoas
  • Duas colheres de sopa de iogurte grego light
  • Uma pitada de canela e/ou baunilha
  • Uma xícara de uvas

Modo de preparo:

Cubra um recipiente raso com papel manteiga e distribua as uvas. Em uma tigela, esquente no microondas a manteiga de amendoim e o leite de amêndoas em intervalos de 15 segundos, parando para mexer até que eles estejam uniforme.

Adicione o iogurte e a canela e/ou baunilha. Despeje a mistura por cima das uvas para cobri-las o máximo que puder. Cubra o recipiente e congele por 2 horas. Esta receita dura até 3 meses no congelador.

cookies fitness

4. Cookies fitness de banana e aveia

(1 grama de proteína / 43 calorias)

Essa é uma ótima opção para quem adora comer doces como lanches da tarde. Esta receita balanceada combina carboidratos, gorduras boas e, claro, proteína.

Ingredientes:

  • Duas bananas maduras
  • Uma xícara de flocos de aveia
  • Duas colheres de chá de canela
  • Um punhado de uva passa
  • Um punhado de nozes trituradas
  • Um punhado de sementes de gergelim torrado

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 180 ºC. Em uma tigela, amasse as bananas em um purê, adicione a aveia e os outros ingredientes. Misture bem até que fique tudo homogêneo.

Coloque papel manteiga em uma assadeira para os cookies não grudarem. Asse por 15 a 20 minutos e está pronto.

matcha

5. Barra de cereal com banana e matcha

(7 gramas de proteína / 197 calorias)

Esse lanche ultra proteico é também repleto de nutrientes. O pó de matcha é o segredo aqui: 3 gramas do pó tem 1 grama de proteína. Caso não saiba, o matcha refere-se ao chá verde em pó ou moído.

Ingredientes:

  • Uma xícara de aveia
  • Uma xícara de sementes (quinoa, girassol, chia, gergelim…)
  • Duas bananas
  • Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim (ou manteiga de amêndoas ou óleo de coco)
  • Duas colheres de sopa de farinha de linhaça
  • Uma colher de chá de baunilha
  • Duas colheres e meia de matcha
  • Uma xícara de cranberries

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 190 graus. Em um recipiente coberto com papel manteiga, asse a aveia e as sementes por 10 minutos. Em seguida, retire-os do forno e misture tudo com os cranberries.

Em um processador, triture as bananas, a manteiga de amendoim, baunilha, farinha de linhaça e pó de chá verde matcha. Misture esse mix à mistura de aveia com sementes até ficar mais homogêneo.

Se quiser, a partir daí pode já pôr na geladeira por uma hora e consumir. Mas é possível também assar a barrinha por 25 minutos no forno até ficar dourado em cima e crocante.

muffins proteicos

6. Muffin de banana com aveia

(4 gramas de proteína / 120 calorias)

Essa dupla de banana e aveia você já sabe que é uma ótima opção de lanches proteicos.

A receita desse muffin é fácil e rápida, podendo ser feita toda no liquidificador.

Ingredientes:

  • Duas xícaras de aveia
  • Duas bananas grandes e bem maduras
  • Dois ovos grandes
  • Uma xícara de iogurte grego
  • Duas a três colheres de sopa de mel
  • Uma colher e meia de chá de fermento químico
  • Meia colher de chá de bicarbonato de sódio
  • Meia colher de chá de extrato puro de baunilha
  • Uma pitada de chá de sal
  • Meia xícara de um mix com: chocolate amargo em pedaços, nozes, cranberries desidratadas ou blueberries

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 200 ºC. Unte uma forma de 12 muffins ou cubra com papel manteiga. Coloque todos os ingredientes (menos o mix doce) em um liquidificador ou processador: aveia, bananas, ovos, iogurte grego, mel, fermento, bicarbonato, extrato de baunilha e sal.

Bata bem e pare em alguns momentos, se necessário, para limpar as bordas. Três minutos depois, a mistura deve estar macia e homogênea. Adicione o mix doce à massa e divida entre os copinhos de muffin da forma.

Asse por 15 minutos ou até inserir um palito na massa e ele sair limpo. Retire do forno e espere esfriar por 10 minutos até provar esta delícia.

iogurte de romã

7. Iogurte com romã e azeite de oliva

(13 gramas de proteína / 197 calorias)

Essa combinação de azeite e romã pode parecer estranha, mas na verdade é uma ótima opção de lanches proteicos rápidos com até 200 calorias.

Ingredientes:

  • Meia xícara de iogurte grego light (ou com até 2% de gordura)
  • Meia xícara de sementes de romã (por volta de ⅓ da fruta)
  • Uma colher de chá de azeite de oliva
  • Uma colher de chá de salsa picada

Modo de preparo:

Não poderia ser mais simples: adicione no topo do iogurte as sementes de romã, o azeite e a salsa.

couve

8. Chips de couve

(4 gramas de proteína / 137 calorias)

A couve pode ser sim visto não apenas como ingrediente de uma refeição. Lanches proteicos que levam esse ingrediente são bem poderosos e nutritivos.

Ingredientes:

  • 280 gramas de folhas de couve lavadas e secas
  • Duas colheres de sopa de óleo ou azeite de uva, abacate ou oliva
  • 20 gramas de castanha-de-caju crua
  • Duas colheres de sopa de semente de girassol crua ou assada
  • 5 a 6 colheres de sopa de levedura nutricional em pó
  • Uma pitada de sal e pimenta preta (pode adicionar também pimenta caiena a gosto)
  • Uma colher de chá de alho em pó

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 150 ºC. Em uma tigela, misture o óleo e a couve com as mãos. Adicione a castanha-de-caju, as sementes de girassol, quatro colheres de levedura nutricional, sal, pimenta preta, pimenta caiena e alho em um processador de alimentos.

Misture todos estes temperos à couve distribuindo bem até cobrir tudo. Divida a ouve em duas assadeiras grandes com cuidado para que todas as partes fiquem visíveis.

Se algum pedaço ficar por cima do outro, ele não ficará tão crocante. Salpique o resto da levedura nutricional por cima e asse por 15 minutos. Ao retirar, mexa um pouco e vire o lado para ter certeza que todas as partes vão ficar igualmente assadas.

Retorne ao forno por mais 5 ou 10 minutos, até ser visível que os chips estão dourados. Cuidado para que não queime! Assim que estiver pronto, é só retirar, esperar esfriar e já pode provar.

torrada integral

9. Torrada com queijo de cabra e xarope de bordo

(9 gramas de proteína / 195 calorias)

Esse lanche proteico é tão rápido! Ótimo quando você está com fome e com pressa ao mesmo tempo.

Ingredientes:

  • 30 gramas de queijo de cabra macio e em temperatura ambiente
  • Uma fatia de pão 100% integral e torrado
  • Uma colher de chá de xarope de bordo (também conhecido como maple)
  • Uma colher de mix com cravo, noz-moscada, gengibre e canela (tudo em pó)

Modo de preparo:

Espalhe o queijo na torrada. Regue com o xarope de bordo e salpique o mix de temperos por cima.

chocolate proteico

10. Barrinhas de chocolate veganas

(10 gramas de proteína / 150 calorias)

Pensou que barrinhas de chocolate eram apenas para a sobremesa? Pois elas podem ser o seu próximo lanche da tarde.

Ingredientes:

  • Meia xícara de amêndoas
  • Duas colheres de sopa de aveia triturada
  • Uma xícara de chocolate vegano natural ou pó de proteína whey
  • Duas colheres de sopa de pó de cacau
  • Meia xícara de tâmaras
  • Duas colheres de sopa de figo desidratado
  • Duas colheres de sopa de manteiga de amêndoas natural
  • Duas colheres de sopa de leite de amêndoas sem açúcar

Modo de preparo:

Adicione a proteína, o cacau, das tâmaras, figos, manteiga e leite de amêndoas em um processador e misture bem. Talvez seja preciso parar algumas vezes para misturar manualmente com uma colher.

Depois junte as amêndoas e aveia à mistura e processe mais uma vez. A ideia é que os grãos se misturem, mas continuem inteiros.

Cubra uma assadeira com papel manteiga e despeje a massa. Com ajuda de uma espátula, deixe tudo uniforme. Coloque mais uma folha de papel manteiga sobre a massa e pressione tudo para baixo, para que fique compacta.

Leve a assadeira ao freezer por pelo menos uma hora. Para servir, é só retirar o papel manteiga e cortar em quadradinhos ou retângulos.

biscoito de amêndoa

11. Biscoito de amêndoas

(2 gramas de proteína / 60 calorias)

Quer dar ainda mais poder proteico a eles? Experimente com algumas das receitas de lanches proteicos acima (como a do queijo de cabra ou hummus de edamame).

Ingredientes:

  • Uma xícara e meia de farinha de amêndoas
  • Uma colher de sopa de semente de papoula
  • Uma colher de sopa de azeite de oliva
  • Uma colher de chá de sal
  • Um ovo branco grande

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 180 ºC. Em uma tigela grande, combine a farinha, as sementes de papoula, o azeite, sal e ovo. Misture bem.

Despeje a mistura em uma assadeira fina coberta por papel manteiga e cubra-a com mais uma folha do mesmo papel. Com um rolo de cozinha, abra a massa em um retângulo de 20 por 30 centímetros.

Com cuidado, retire a folha de papel manteiga de cima e, com ajuda de um cortador de pizza (ou uma faca), desenhe quadradinhos ou mini retângulos. Asse por 12 a 14 minutos ou até ele ficar dourado.

Remova do forno e espere esfriar completamente até quebrar os biscoitos na linha que foi desenhada antes. Agora o seu biscoito está pronto e pode ser consumido em até uma semana junto com seus outros lanches proteicos.

 

 

Imagens: Unsplash e Pexels

Fonte: SELF